SANTO DOMINGO. Lo que comemos juega un papel estelar para obtener los nutrientes que necesita nuestro organismo, funcionar adecuadamente, y mantener un sistema óseo saludable. No sorprende entonces, que lo que comemos también puede surtir el efecto contrario y debilitar nuestros huesos. Algunas comidas pueden impedir que los minerales necesarios hagan su trabajo, por lo que debemos aprender a evitarlos o restringirlos al máximo.
La sal literalmente se lleva el calcio de sus huesos. De acuerdo a los nutricionistas, por cada 2300 miligramos de sodio que consuma se pierden aproximadamente 40 miligramos de calcio. En un estudio compararon a
un grupo de mujeres post menopáusicas que consumían una dieta alta en sal con un grupo que no. Los resultados demostraron una mayor perdida de minerales óseos en el primer grupo.
En sentido general, consumimos lo que puede denominarse una dieta muy alta en sodio, tanto como el doble de los 2300 miligramos diarios recomendados. ¿Pero dónde está esa sal? El 75% de los norteamericanos consumen la mayor cantidad de sal directamente de los alimentos y no del potecito sobre la mesa: en alimentos procesados y embutidos, congelados y enlatados; en la pizza y la comida rápida y los vegetales enlatados.
Bebidas carbonatadas
Son sumamente peligrosas para los huesos. La efervescencia característica de estas bebidas muchas veces proviene por la adición de ácido fosfórico, que eleva el nivel en que el calcio es excretado por la orina. Por otro lado, estas bebidas quitan la sed y quitan el hambre, pero no alimentan igual que un vaso de leche o de jugo.
¿Qué hacer? Aprenda a sustituir el ansia de un refresquito por un vaso de leche baja en grasa, o un vaso de jugo de naranja fortificado con vitamina D. O una batida de yogurt con frutas. Si no le apetece ninguno de los anteriores, beba agua, y acompañe de alimentos que fortifiquen sus huesos.
Cafeína
La cafeína no es tan dañina para los huesos como la sal, pero su acción es similar: por cada 100 miligramos de cafeína (o el equivalente a una taza mediana), usted pierde 6 miligramos de calcio. Esto no parece un número considerable, salvo que usted no sólo consuma mucho café, sino también sustituya bebidas saludables por otras cafeinadas como el te frío o preparaciones a base de café.
¿La recomendación? Limite su consumo diario a uno o dos tazas de café en la mañana y continúe con otras bebidas no cafeinadas.
Vitamina A:
En el caso de la vitamina A, estudios recientes han demostrado que no se puede tener demasiado de algo bueno. Presente en los huevos, en los lácteos completos y en los alimentos fortificados, la vitamina A es importante para la visión y para el sistema inmune en general. Pero si además de conseguirla en su forma natural, toma suplementos, puede exceder el límite máximo recomendado. En estudios con mujeres postmenopáusicas, el índice de fracturas fue mayor en aquellas que consumían más vitamina A de la recomendada.
¿Qué puede hacer? Si su alimentación cubre los requerimientos diarios, verifique qué le aportan sus suplementos; sustituya los lácteos por sus versiones bajas en grasa y sólo consuma la clara del huevo.
Alcohol
El alcohol es un bloqueador de calcio; previene que los minerales que fortalecen sus huesos se absorban correctamente, por lo que no sólo hace sus huesos más débiles sino que hace más difícil su recuperación en caso de roturas.
Si va a tomar algo, limite el consumo a un solo trago al día, ya sea vino, cerveza o licor.
Huesos más fuertes, cuestión de comer o no comer... himilcetejada@live.com
De Himilce Amelia tejada
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